پروتئین گیاهی جایگزین گوشت

پروتئین گیاهی جایگزین گوشت وقتی صحبت از پروتئین می شود، مردم اغلب به غذاهایی مانند استیک ...

پروتئین گیاهی جایگزین گوشت

وقتی صحبت از پروتئین می شود، مردم اغلب به غذاهایی مانند استیک یا تخم مرغ فکر می کنند. ولی توجه به این نکته ضروری است که منابع پروتئینی فقط از منابع غذایی حیوانی به دست نمی آیند. بسیاری از گیاهان نیز دارای مقدار قابل توجهی پروتئین هستند. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین های گیاهی می تواند از بیماری های دیابت و سرطان جلوگیری کند.

پروتئین های گیاهی نقش مهمی در تنظیم قند و فشار خون بالا دارند. به همین دلیل است که در برنامه رژیم غذایی درمانی دیابت گنجانده می شوند. بنابراین، شما نیز می توانید غذاهای پروتئینی گیاهی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

 

چرا به پروتئین نیاز داریم؟

تقریباً 17 درصد از وزن بدن ما از پروتئین تشکیل شده است که آن را به بخشی ضروری از رژیم غذایی ما تبدیل می کند. ماهیچه ها، پوست و اندام های داخلی ما از جمله قلب و مغز و همچنین چشم ها، موها و ناخن های ما همگی از پروتئین ساخته شده اند و به عنوان یک بلوک ساختمانی اساسی برای بدن ما عمل می کند. پروتئین همچنین برای حفظ سیستم ایمنی بدن ما ضروری است. به تولید آنتی بادی هایی کمک می کند که با عفونت ها مبارزه می کنند. علاوه بر این، پروتئین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و تولید انرژی را افزایش میدهد.

از تجزیه غذاهای غنی از پروتئین، 22 اسید آمینه طبیعی تولید میشود. از این اسیدهای آمینه، 9 اسیدهای آمینه ضروری نامیده شده اند زیرا بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند. و می بایست آنها را از منابع غذایی دریافت کند. علاوه بر این، پروتئین منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله روی و ویتامین B است. 

اهمیت منابع گیاهی پروتئینی در رژیم غذایی روزانه 

افزودن منابع غذایی گیاهی به رژیم غذایی روزانه اهمیت زیادی برای سلامت کلی بدن دارد. غذاهای گیاهی که سرشار از پروتئین هستند، مانند غلات، حبوبات، آجیل و دانه ها مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می کنند که باعث بهبود عملکردهای مختلف در بدن ما می شود. بیشتر منابع پروتئین گیاهی بدون کلسترول  و چربی های اشباع شده هستند که آنها را به گزینه هایی برای سلامت قلب تبدیل می کنند. آنها همچنین دارای فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بالایی هستند که به هضم غذا کمک می کنند و ایمنی بدن را تقویت می کنند.

چه مقدار پروتئین گیاهی نیاز داریم؟

پروتئین نقش مهمی در شکل گیری ماهیچه ها، تاندون ها و بافت های پوست ایفا می کند. همچنین با تولید آنتی بادی هایی که با عفونت ها مبارزه می کنند، به سیستم ایمنی بدن ما کمک می کند. مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای افراد سالم حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. ضعف مزمن، خستگی یا احساس گرسنگی بلافاصله بعد از غذا ممکن است نشانه‌ای از عدم دریافت پروتئین کافی باشد. شما باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که بتواند بهترین منابع پروتئین گیاهی را بر اساس نیاز بدن به شما پیشنهاد دهد.

 

فواید مصرف رژیم غذایی گیاهی با پروتئین بالا

یک رژیم غذایی وگان با پروتئین بالا دارای چندین مزیت برای سلامت عمومی و رفاه است. برخی از مزایای کلیدی عبارتند از:

دریافت پروتئین کافی

یک رژیم گیاهخواری با پروتئین بالا تضمین می کند که پروتئین کافی را بدون مصرف محصولات حیوانی تامین و آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم بافت، رشد عضلانی و حفظ عملکرد بدن را دریافت کنیم.

مدیریت وزن

غذاهای غنی از پروتئین می توانند به ایجاد احساس سیری کمک کنند که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. بسیاری از رژیم های گیاهی با پروتئین بالا برای کاهش وزن وجود دارد که می تواند به کنترل اشتها و کاهش هوس شما کمک کند.

سلامت قلب

منابع پروتئینی گیاهی اغلب دارای چربی اشباع شده و کلسترول کمتری می باشند. رژیم غذایی سبزیجات غنی از پروتئین می تواند با کاهش سطح کلسترول LDL به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

سلامت دستگاه گوارش

غالبا منابع پروتئین گیاهی سرشار از فیبر هستند، از جمله حبوبات، غلات کامل و میوه ها. فیبر به هضم غذا کمک می کند، از یبوست جلوگیری می کند و باکتری های سالم روده را تقویت می کند.

 

پیشگیری از بیماری

یک رژیم گیاهخواری با پروتئین بالا و گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی مرتبط است. وجود آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال ها به این اثرات مفید کمک می کند.

 

تنوع مواد مغذی

منابع پروتئینی گیاهی حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی ضروری هستند. این مواد شامل ویتامین C، ویتامین E، ویتامین های گروه B، پتاسیم، منیزیم، آهن و آنتی اکسیدان می باشند.

 

 

منابع برتر پروتئین گیاهی

عدس

عدس در دسترس ترین ماده خوراکی از گروه  منابع  بالای پروتئین گیاهی است. حاوی مقدار زیادی پروتئین است که برای عضلات و رشد کلی بدن ما ضروری است. عدس یک جایگزین عالی برای پروتئین های حیوانی برای افرادی است که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند. علاوه بر این، عدس حاوی مقدار زیادی فیبر است که به هضم غذا کمک می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. بنابراین، گنجاندن عدس در وعده‌های غذایی‌مان می‌تواند ایده خوبی برای سالم ماندن و دریافت پروتئین لازم برای بدن باشد.

نخود

نخود یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. این حبوبات کوچک و پرخاصیت ، سرشار از مواد مغذی سالم هستند. آنها سرشار از پروتئین هستند که برای عضله سازی و حفظ سلامت عمومی بدن بسیار مهم است. نخود همچنین منبع فوق العاده ای از فیبر، ویتامین B، آهن، فسفر و چربی های سالم است. شما می‌توانید نخود را به روش‌های مختلفی مانند تفت دادن آن‌ها برای یک میان‌وعده ترد یا استفاده از آن به عنوان ماده اصلی در انواع غذا لذت ببرید.

لوبیا

لوبیا قرمز، سرشار از مواد مغذی است که برای بدن ما مفید است. حتی ½ فنجان لوبیا قرمز مقدار قابل توجهی پروتئین را فراهم می کند که می تواند برای سلامتی ما مفید باشد. به غیر از پروتئین، لوبیا قرمز سرشار از فیبر، آهن، ویتامین B و سایر مواد معدنی ضروری است. مصرف لوبیا می تواند سطح کلسترول خون ما را کاهش دهد، قند خون و فشار خون را مدیریت کند. همچنین یک غذای گیاهی با پروتئین بالا برای کاهش وزن است. می توان آن را به سالاد، سوپ و انواع غذاها اضافه کرد.

نخود سبز

نخود سبز منبع عالی پروتئین است و در هر فنجان پخته شده بیش از 9 گرم پروتئین دارد. در واقع، نخود سبز کمی بیشتر از یک فنجان شیر گاو پروتئین دارد. نخود سبز علاوه بر اینکه منبع بالایی از پروتئین در رژیم گیاهخواری است، سرشار از مواد مغذی ضروری نیز می باشد. بیش از 25 درصد نیاز روزانه ما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین های A، C و K با یک وعده نخود سبز تامین می شود. نخودسبز همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی مس، روی، فسفر، آهن، منیزیم و ویتامین های گروه B می باشد. این باعث می شود نخود فرنگی یکی از بهترین غذاهای گیاهی غنی از پروتئین باشد.

سویا

سویا یکی دیگر از گزینه های غذایی سالم در لیست غذاهای پروتئینی برای گیاهخواران است. سویا سایر مواد مغذی ضروری مانند فیبر، آهن، کلسیم و ویتامین ها را نیز فراهم می کند. بنابراین حتما پروتئین سویا را به عنوان یک غذای سالم در رژیم غذایی گیاهی سرشار از پروتئین خود اضافه کنید.

توفو

راه های زیادی برای گنجاندن سویا در رژیم غذایی وجود دارد. یکی از آنها استفاده از توفو است که یک جایگزین عالی گوشت است. توفو حاوی 10 گرم پروتئین در یک وعده 100 گرمی است. توفو یک گزینه برای سلامت قلب است زیرا کلسترول و چربی اشباع پایینی دارد. علاوه بر این، دارای مواد مغذی حیاتی از جمله کلسیم، آهن و اسیدهای آمینه ضروری است. توفو را می توان در کنار انواع وعده های غذایی دیگر مثل سیب زمینی سرخ کرده، سالاد، سوپ استفاده کرد. طعم ملایم توفو آن را به یک افزودنی فوق العاده برای هر نوع آشپزی تبدیل می کند زیرا می تواند طعم ها و ادویه ها را جذب کند.

 

کینوآ

کینوآ یک دانه همه کاره است که در رنگ های مختلف از جمله سفید، قرمز، سیاه و مخلوط موجود است. این دانه ها علاوه بر خوشمزه بودن، غذاهای گیاهی پرکالری هستند. کینوا پخته شده حاوی بیش از 16 گرم پروتئین در هر 100 گرم وعده غذایی است. کینوا به عنوان بهترین پروتئین گیاهی در نظر گرفته می شود، زیرا تمام 22 اسید آمینه مهم مورد نیاز بدن را دارد. کینوا همچنین منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مغذی است.

دانه های چیا

دانه های چیا مثل یک  نیروگاه کوچک پروتین عمل می کنند!. دانه چیا حاوی تقریباً 2 گرم پروتئین در تنها یک قاشق است. با افزودن این دانه های سالم می توانید میزان پروتئین بسیاری از غذاها را بهبود بخشید. دانه چیا می تواند ارزش غذایی و بافت وعده های غذایی شما را بهبود بخشد. بنابراین، اگر به دنبال بهترین رژیم غذایی ترکیبی پروتئینه برای گیاهخواران هستید، می توانید آنها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

دانه کتان

دانه های کتان دانه های ریز و خوش طعمی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. آنها منابع پروتئینی طبیعی عالی برای گیاهخواران هستند که مقدار خوبی از پروتین در هر وعده فراهم می کنند. دانه‌های کتان به جز پروتئین، سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. شما می توانید این دانه های غنی از مواد مغذی را به روش های مختلفی مصرف کنید، مانند روغن بذر کتان یا دانه کتان آسیاب شده.

دانه های کنجد

این دانه های ریز دارای مواد مغذی فوق العاده ای هستند. آنها سرشار از پروتئین هستند که برای بدن ما برای ساختن و ترمیم بافت ها ضروری است. دانه‌های کنجد می‌توانند به ما در مصرف پروتئین بیشتر در یک رژیم گیاه‌خواری یا وگان کمک کنند. می‌توانید دانه‌های کنجد را روی سالاد بپاشید، یا در غذاهای پخته شده برای تردتر شدن و مقوی تر شدن استفاده کنید.

جوانه ها

جوانه ها منبع عالی پروتئین گیاهی هستند و مصرف آن ها می تواند فواید سلامتی زیادی را برای شما به ارمغان بیاورد. این گیاهان ریز و جوان فوق العاده سالم هستند زیرا سرشار از مواد مغذی و آنزیم های حیاتی هستند. جوانه ها همچنین منبع بسیار خوبی از اسیدهای آمینه هستند که برای رشد عضلات، بهبودی و عملکرد کلی بدن ضروری هستند. آنها مشخصات کامل پروتئینی را دارا هستند و به راحتی هضم می شوند. با گنجاندن این نیروگاه های کوچک پروتئینی در وعده های غذایی خود، می توانید نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده کنید.

بادام ها

بادام بهترین منبع چربی گیاهی است و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری را برای بدن ما فراهم می کند. چربی های غیراشباع موجود در بادام باعث سلامت قلب می شود. بادام می تواند به ما در دستیابی به پروتئین مورد نیاز خود در عین لذت بردن از مزایای چربی های سالم کمک کند. بنابراین، می توانیم بادام را به برنامه های غذایی خود اضافه کنیم تا میزان پروتئین گیاهی را در رژیم گیاهخواری خود بالا ببریم.

پسته

پسته یکی دیگر از منابع پروتئین بالا برای گیاهخواران است که می تواند  سلامت ما را تضمین کند. درست مانند بادام، پسته هم حاوی چربی های غیراشباع، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. پسته می تواند هضم غذا را بهبود بخشد، سطح کلسترول سالم را حفظ کند و احساس سیری را تقویت کند. 

کلم بروکلی

علیرغم اینکه کلم بروکلی یک سبزی است، مقدار خوبی پروتئین دارد و برای کسانی که به دنبال جایگزین های پروتئین گیاهی هستند، گزینه خوبی است. کلم بروکلی علاوه بر داشتن مواد مغذی بالا از جمله فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی، کالری کمی نیز دارد. مصرف بروکلی می تواند هضم غذا را بهبود بخشد و از یبوست جلوگیری کند. همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که می تواند به ما در حفظ سیستم ایمنی قوی کمک کند. علاوه بر این، کلم بروکلی می تواند ما را از بیماری قلبی و سرطان دور نگه دارد. بنابراین، برای لذت بردن از یک وعده غذایی خوشمزه و همچنین سالم، باید کلم بروکلی را به لیست رژیم غذایی خود اضافه کنیم.

اسفناج

این سبزی با برگ سبز نه تنها مقدار قابل توجهی پروتئین را ارائه می دهد، بلکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. علاوه بر این، اسفناج کالری کم و فیبر بالایی دارد، که احساس سیری را تقویت و به هضم غذا کمک می کند. علاوه بر این، اسفناج دارای مقدار زیادی آهن، کلسیم، ویتامین C و سایر مواد مغذی سالم است. اسفناج در سالاد، سرخ کردنی و زمانی که به عنوان غذاهای جانبی مثل بورانی آماده می شود طعم بسیار خوبی دارد.

دانه کدو تنبل

تخم کدو یکی از سالم ترین و بهترین منابع پروتئین گیاهی است. حاوی مقدار زیادی پروتئین و همچنین چربی های خوب، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین شامل منیزیم، آهن، روی و اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که از عملکردهای مختلف بدن پشتیبانی می کند. تخمه کدو به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود نیز شناخته شده است. می تواند سلول های ما را از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند.

اسپیرولینا

اسپیرولینا، این جلبک دریایی شگفتانگیز دارای 60 درصد پروتئین گیاهی است . پودر اسپیرولینا کالری پایین اما پروتئین بالایی دارد. دارای خواص آنتی اکسیدان و ضدالتهابی است. اشتها را کم می‌کند و سوخت‌وساز بدن ما را بالا می‌برد. اسپیرولینا یک جلبک مغذی  است و جالب است بدانید که  ناسا  اسپیرولینا را به عنوان یک منبع غذایی در ماموریت‌هایش به فضانوردان توصیه کرده است. این گیاه تک سلولی ولی پرخاصیت را سربازان نیز درطی جنگ‌ها و ماموریت‌های سخت خودشان مصرف می‌کردند. 

پودر اسپیرولینا خواص بسیار زیادی برای کاهش وزن و چربی سوزی دارد. اسپیرولینا کم کالری است یک قاشق غذاخوری ( معادل هفت گرم) اسپیرولینا ، تنها بیست کالری دارد. مصرف غذاهای کم‌کالری در کاهش وزن ما بسیار حائز اهمیت است و می‌توانیم  جلبک اسپیرولینا را در وعده‌ی صبح خود به همراه آبمیوه یا اسموتی بدون هیچ‌گونه نگرانی نسبت به کالری زیاد آن مصرف کنید

 برای خرید پودر اسپیرولینا اینجا را کلیک کنید 

 

سیتان 

سیتان یک جایگزین گوشت گیاهی است که به طور کامل از آرد گلوتن گندم هیدراته و پخته شده تهیه شده است. گلوتن مخلوطی از پروتئین های پرولامین و گلوتلین است که در گندم و غلات مشابه مانند جو و چاودار یافت می شود.

سیتان دارای یک طعم نسبتاً خنثی است که در نتیجه به عنوان یک ماده اولیه خوب برای پخت و پز عمل استفاده می شود چون هر طعم و ادویه ای را به خوبی جذب می کند. 

 

قارچ

همچنین می توانید قارچ ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا اینها بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای گیاهخواران هستند. قارچ ها جایگزین سالمی برای کنترل وزن هستند زیرا کالری و چربی کمی دارند. آنها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که همگی باعث سلامتی می شوند.

 

سخن پایانی

چه از سبک زندگی وگان پیروی کنید و چه به سادگی می خواهید پروتئین گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، گزینه های خوشمزه زیادی وجود دارد. با گنجاندن این منابع پروتئین گیاهی در رژیم غذایی خود، می توانید سبک زندگی سالم تری داشته باشید. بنابراین، در آشپزخانه خلاق باشید و دنیای باورنکردنی پروتئین گیاهی را کشف کنید!